Йога для початківців

Більшість людей перебувають у пошуку внутрішньої гармонії і спокою, звільнення від стресу, поліпшення свого фізичного здоров'я. Багато в своєму прагненні до досягнення всіх цих бажань приходять до йоги.

Існує безліч шкіл, які базуються на різних підходах, у кожної є свої особливості. Як правило, новачкам радять починати своє пізнання йоги з фізичних йог. На те є свої причини.

У йозі є велика спокуса вивчення якихось вищих аспектів медитації, екзотичних йог, залишаючи без належної уваги фізичне тіло. Вважається, що це не найкращий підхід.

Практикуючи лише ментальну йогу, ви ризикуєте займатися якимсь самообманом. Ви можете відчувати себе дуже духовно-розвиненими, але дуже часто це лише ілюзія. З фізичної ж йогою все набагато простіше: є пози (асани), їх опис, і найголовніше - наше фізичне тіло. З часом ми повинні досягти успіху, повинні навчитися приймати пози, виконувати якісь вправи.

Тому, спостерігаючи кінцевий результат, ми не обманюємо себе. Або виходить, або ні.

Хатха - йога є одним з найяскравіших прикладів фізичних йог і найбільш підходящим для новачків.

Хатка йога - це нижня щабель, що є базовою для решти видів йог. У цьому виді йоги ми вчимося контролювати власне тіло і знаходити фізичну гармонію, за допомогою поз (асан) і медитацій.

Правила досягнення найбільшого ефекту від занять йогою

Не слід починати виконання поз відразу після сну, або ж безпосередньо перед сном. Перед сном вони діють збудливо, що може закінчитися для вас безсонням.
Асани (пози) завжди робляться на голодний шлунок, бажано через 1,5-2 після легкої їжі і через 3-4 після важкої їжі.
Якщо ви займаєтеся будинку, то приміщення повинно бути чистим і добре провітреним.
Можна займатися на природі, з умовою, що ніхто не буде вам заважати.
Одяг повинен бути просторою і зручною. Бажано з натуральних тканин.
Ви повинні підібрати певний час відповідно до розпорядку вашого дня. Бажано займатися в один і той же час.
Всі вправи слід виконувати без поспіху, розмірено, зосереджуючи увагу на відчуттях.
Ви повинні звільнитися від думок. Відпустіть всі турботи, забудьте про клопоти. Існує тільки ви і ваше тіло.
Можете займатися на підлозі, але краще придбати спеціальний килимок, бажано нековзний.

Вправа № 1

Поза гори (Тадасаї) - це вихідне положення, з нього починаються практично будь-який комплекс вправ йоги.

Стоячи. Зведіть ноги разом, стопи стикаються. Випряміть коліна. Напружте м'язи стегон. Випряміть спину і підніміть злегка підборіддя. Плечі відведені назад. Руки опустіть вздовж тіла. Долоні зверніть до тіла. Обличчя має бути розслабленим. Дивитися потрібно вперед себе. Зосередьтеся на центрі тіла.

Час виконання: 1-2 хвилини.

Вправа № 2

Поза дерева (врікшасана) - розвиває вестибулярний апарат і зміцнює нервову систему, благотворно впливає на суглоби, зміцнює ноги.

Ставайте в позу ГОРИ. Зігнути праву ногу і відвести коліно в сторону. Берете стопу руками і ставите її на ліве стегно якомога ближче до паху. Праве коліно знаходиться в одній площині з тілом. Робите вдих, піднімаєте руки над головою. Сполучаєте долоні. Лікті не згинати.

Час виконання: 1-2 хвилини. Після цього поміняти опорну ногу і повторити вправу.

Вправа № 3

Поза трикутника (тріконасана) - зменшує жирові відкладення, розширює груди, благотворний вплив на спинний мозок. Корисна для людей, що ведуть сидячий спосіб життя.

Встати прямо, розставити ноги на ширину близько 100 см. Розвести руки в сторони, паралельно підлозі, долонями вниз. На видиху нахиляєтеся вліво, торкаючись при цьому статі близько лівої ступні. Праву руку піднімаєте вгору. Голову повертаєте так, щоб бачити долоню правої руки.

Відчуваєте напругу м'язів правої частини тіла. Затримуєтеся в цьому положенні деякий час. Вдихаючи, повертаєтеся у вихідне положення. Повторіть вправу, роблячи нахил вправо. Під час виконання пози руки і ноги не згинати.

Виконання: по 5 підходів на кожну сторону.

Вправа № 4

Поза змії (Бхуджангасана) - поза, призначена для омолодження та оздоровлення мозку спини.

Лягайте на живіт. Ноги разом, витягнуті. Великі пальці і п'яти повинні стикатися. Зігнути руки в ліктях. Долоні на підлозі поблизу пахв. Повільно видихаючи, піднімаєте голову вгору і якомога сильніше закидають назад.

Тіло піднесено і зігнуто тому. Ноги разом, рот закритий. Кілька секунд залишаєтеся в цій позі, а потім, повільно вдихаючи, опускаетесь на живіт.

Виконання: повторіть 5 разів і достатньо.

Вправа № 5

Поза плуга (халасана) - омолоджує щитовидну залозу і зміцнює нервову систему, благотворно впливає на хребет.

Ляжте на підлогу і витягніть руки вздовж тіла. Долоні дивляться вниз, ноги прямі. Не згинаючи колін, піднімаєте ноги на вдиху. Як тільки ноги займуть вертикальне положення, починайте видихати.

Видихаючи, заносите ноги назад, за голову, поки вони не торкнуться підлоги.

Вправа № 6

Поза трупа (савасана) - ця поза чудово допомагає зняти втому, допомагає впоратися з швидкою стомлюваністю, зневірою, похмурістю і депресією. 15 хвилин перебування в цій позі і ви можете розпрощатися з усім цим негативом. Повне розслаблення тіла протягом 15 хвилин рівноцінно 2-3 годинах сну. Так що вам неодмінно варто оволодіти цією асан.

Лягайте на підлогу. Руки лежать уздовж тулуба. Ніякі сторонні звуки не повинні вас відволікати. Очі закриті. Починаєте розслаблятися, вслухаючись у своє дихання. Дихання має бути спокійним. Переходьте до повного розслаблення. Намагайтеся розслабити кожну частину тіла. Переконуйте їм тепло, потім тяжкість. Розслабленими ви будете в тому випадку, якщо не зможете відірвати від підлоги ні ноги, ні руки, коли вам ліньки робити якісь рухи. Ваше тіло спить, а свідомість не спить. Вихід здійснюєте дуже повільно і спокійно.

Вправи йоги для початківців: відео