12 Вправ, щоб привести себе у форму

Це те, що потрібно після новорічних свят. Немає необхідності знову платити за абонемент в тренажерний зал. Краще вивчіть ці 12 вправ, які ви можете виконувати практично в будь-якому місці. Для їх виконання ви будете використовувати тільки вага власного тіла, ніяке додаткове обладнання не буде потрібно.

Дані вправи включені в багато високоінтенсивні кругові тренування (HICT), які тривають не більше 30 хвилин. Це означає, що ви можете прийти у форму, не витрачаючи багато часу. Все, що вам потрібно знати, - це правильні рухи.

Після того як ви освоїте кожен з пунктів, об'єднайте їх в 20- чи 30-хвилинні тренування.

Віджимання

Правильно
Руки прямо під плечима, ноги - на ширині плечей.
Утримуйте планку; тіло становить пряму лінію від верхівки до стегон.
Шия в нейтральному положенні, на одній лінії з плечима.
Коли ви опускаетесь, тримайте лікті близько до тіла.

Неправильно
Сідниці провисають або виступають, а голова піднята вгору або втягнута в плечі.
Плечі рухаються вгору до вух.

Спрощення
Збільште відстань між ногами для кращої стійкості.
Виконайте віджимання в позиції, коли коліна торкаються підлоги.

Планка

Правильно
Руки прямо під плечима або трохи ширше.
Стисніть сідниці.
Тіло становить пряму лінію від верхівки до ніг.
Напружте черевний прес.
Притисніть підборіддя.
Зафіксуйте погляд на підлозі або на руках.

Неправильно
Сідниці провисають або виступають.
Голова піднята вгору.
Утримувати планку в дискомфортному положенні.

Спрощення
Тримайте планку менше часу.

Сідничні міст

Правильно
Ляжте на спину.
Ступні повністю стосуються статі, ноги на ширині плечей, пальці спрямовані вперед, коліна зігнуті.
Напружте черевні м'язи.
Спираючись на п'яти, підійміть стегна.

Неправильно
Черевні м'язи не напружені.
Стегна підняті надто високо.

Павуковий випад

Правильно
Початок з верхнього положення для віджимання.
Крок правою ногою до зовнішньої сторони правої руки.
Стопа повністю стосується статі.
Нога повертається у вихідне положення.
Повторіть іншою ногою.
Весь час утримуйте планку.

Неправильно
Плечі знаходяться не над руками.
Стегна провисають.

Планка з бавовною

Правильно
Почніть з позиції планки.
Хлопніть по лівому плечу правою рукою.
Поверніть руки в позицію планки.
Повторіть іншою рукою.
Весь час тримайте планку з напруженим черевним пресом і сідницями.

Неправильно
Переносити центр ваги при бавовні.

Присідання

Правильно
Ноги на ширині плечей.
Ступні можна трохи розгорнути для зручності руху.
Тримайте грудну клітку прямо.
Дивіться вперед і трохи вгору.
Коліна на одній лінії з пальцями ніг.
Присідайте максимально глибоко.

Неправильно
Коліна висуваються вперед за пальці ніг.
Коліна йдуть всередину.
П'яти відриваються від підлоги.
Вага переноситься на пальці ніг.

Спрощення
Присідайте неглибоко, якщо це заподіює дискомфорт.

Бічний випад

Правильно
Тримайте грудну клітку прямо.
Перенесіть вагу в сторону за допомогою середнього відділу стопи і п'яти.
Робіть максимально глибокий випад.

Неправильно
Коліна висуваються вперед за пальці ніг.

Присідання зі стрибком

Правильно
Виконайте присідання, стегна паралельні підлозі.
Тримайте грудну клітку прямо.
У пріседе руки прямо перед вами, в стрибку витолкніте руки назад.
Стрибайте максимально високо.
Стрибок на видиху.
М'яко приземлитеся.

Неправильно
Коліна висуваються вперед за пальці ніг.
Перенесення ваги на пальці ніг у присіданні.

Випад із стрибком

Правильно
Переднє коліно під кутом 90 °.
Максимально глибокий випад, заднє коліно не стосується статі.
Торс вертикальний.
Вага рівномірно розподіляється між передньою і задньою ногою.
Стрибок для зміни позиції ніг - передня нога йде назад, задня нога - вперед.
Координуйте руху рук - передня рука рухається вперед, протилежна нога робить випад назад.
М'яко приземлитеся.

Неправильно
Коліно стосується статі.

Спрощення
Чи не стрибайте - просто робіть звичайні випади.

Тяга на одній нозі

Правильно
Спина рівна.
Черевний прес напружений.
Вага рівномірно розподілений на опорну ногу.
Нахиліться, підніміть одну ногу назад до рівня стегон, пальці ніг спрямовані вниз.
Максимально нахиліться.
Поверніться у вертикальне положення за допомогою підколінного сухожилля (ззаду) опорної ноги.
Голова в нейтральному положенні.

Неправильно
Нахилятися до підлоги, так як це призводить до округлення спини. Натомість зосередьтеся на рівності спини і центрі рівноваги в районі стегон.
Стосуватися підлоги.
Міняти ноги під час виконання вправи.

Зворотний випад

Правильно
Початок в прямому положенні стоячи.
Крок однією ногою назад.
Тримайте переднє коліно під кутом 90 °.
Тримайте груди рівно і прямо.
Розподіліть вагу рівномірно між передньою і задньою ногою.
Заднє коліно злегка торкається підлоги.
Упор на передню п'яту, коли встаєте.
Координуйте руху рук, передня рука рухається вперед, а протилежна нога робить випад назад.

Неправильно
Переносити вагу на передню ногу і пальці ніг.
Коліно висувається вперед за пальці ніг.
Коліно йде всередину.

Вихід в планку на руках

Правильно
Ноги прямі.
Спина рівна.
Зігніться і поставте руки на підлогу перед собою.
М'язи черевного преса напружені, коли ви на руках переходите в позицію планки, а потім рухаєтеся назад в положення стоячи.
Стегна якомога вище, п'яти притиснуті до підлоги при переході в планку і назад.

Неправильно
Руки йдуть далі позиції віджимання.
Стегна провисають нижче нейтральної позиції.
Розгойдування в сторони.
Плечі рухаються вгору до вух.

Спрощення
Злегка зігніть ноги в колінах, якщо вам складно. Гнучкість виробляється з часом, мета - прямі ноги.

Ви можете скласти з цих вправ повноцінне тренування. Виконуйте їх регулярно, і ефект не змусить себе довго чекати!