Харчування на роботі і вдома під час дієти: корисні хитрощі

Дієта - один з найпопулярніших способів скинути кілька зайвих кілограмів. Але часто вона стає справжнім випробуванням. Про те, як витримати необхідні обмеження і ефективно контролювати свою харчову поведінку, розповідає лікар-дієтолог, ендокринолог вищої категорії, експерт Herbalife Алла Василівна Шиліна.

Харчування на роботі і вдома під час дієти: корисні хитрощі:

Харчування поза домом під час дієти

Якщо ви багато часу проводите на роботі і часто їсте не вдома, дотримуватися дієтичних правил буває непросто. Ось кілька порад, які допоможуть успішно впоратися з цим завданням:

• У ресторані, якщо на вашому столі заздалегідь розкладені хліб або снеки, постарайтеся відсунути їх подалі від себе.

• Чекаючи на замовлення, обмежтеся склянкою негазованої питної води або несолодкого чаю.

• Замовляючи салат, замість жирних заправок вибирайте винний або рисовий оцет, можна кілька крапель оливкової олії з лимонним соком.

• В якості основної страви віддайте перевагу курячим грудкам, білого м'яса індички, білої риби або іншим морепродуктів. Порція не повинна перевищувати розмір долоні для жінки або вдвічі перевищувати розмір долоні для чоловіка.

• Попросіть, щоб риба або птах запікалися або смажилися на грилі, і вибирайте соуси без вмісту тваринних жирів.

• Гарнір повинен містити овочі не менше двох колірних груп, розмір порції повинен перевищувати вдвічі розмір порції м'яса або риби.

• На десерт замовляйте змішані фрукти або печені яблука чи груші, приправлені корицею.

• Якщо ваш вибір зупинився на суші або ролах, враховуйте, що жінкам слід з'їдати не більше 4-6 шматочків, а чоловікам - 6-8. При цьому важливо випивати не менше двох чашок зеленого чаю.

• Якщо має вечірка з вживанням алкоголю, починайте такі заходи зі склянки води з льодом і лимоном.

• При вживанні алкоголю пам'ятайте, що цей висококалорійний продукт зменшує здатність організму спалювати жири. Тому краще обмежитися келихом вина (в ньому міститься близько 90 ккал) або світлого пива (110 ккал).

• Обов'язково закушуйте спиртне білковою їжею, наприклад креветками, рибою або куркою, щоб захистити шлунок і збалансувати кількість білків і вуглеводів.

• При організації вечірки подбайте, щоб на столах було побільше кольорових овочів і фруктів, наприклад болгарських перців, яблук, скибочок апельсинів і так далі.

Харчування будинку в період дієти

Навіть якщо ви звикли самостійно складати свій раціон і готувати домашню їжу, під час дієти може виникнути спокуса порушити обмеження. Дотримуючись наступних правил, легше слідувати своїм планам щодо ефективного контролю ваги:

• Якщо у вас мало часу на приготування їжі, ось варіант швидкого і корисного вечері: покладіть на парові овочі (5-7 хв.) Приготоване м'ясо на грилі (8-12 хв.), Полийте соєвим соусом, на десерт - звичайні фрукти або ягоди.

• Їжте поволі, ретельно пережовуючи їжу, щоб уникнути переїдання - адже відчуття насичення завжди трохи запізнюється.

• Якщо вам подобається запивати їжу, використовуйте для цього звичайну питну воду.

• Угамувавши перший голод і з'ївши половину порції, зробіть невелику перерву, щоб дати їжі час на засвоєння.

• Застава правильного харчової поведінки - грамотно укомплектований холодильник. Для швидкого приготування майте в будинку куряче та рибне філе, яйця, заморожені та свіжі овочі, розфасовані салати.

• Збираючись за продуктами, заздалегідь складіть список покупок і потім звіряйтеся з ним в магазині - так ви не візьмете з полиць зайвого.

• Не купуйте продуктів більше, ніж вам необхідно на обраний проміжок часу.

• Не ходіть в магазин на порожній шлунок, інакше покупки буде робити ваш голод, а не ви.

• Уникайте напівфабрикатів - в них багато калорій за рахунок прихованих жирів.

• Вчіться читати етикетки і звертати увагу на склад продуктів. Зазвичай компоненти продукту (білки, жири, вуглеводи і так далі) розташовані в міру убування їх вмісту в ньому.

• Вміст жиру в 100 г продукту має бути низьким, бажано 10 г, а клітковини - більше 6 м

• Вибираючи рибу, віддавайте перевагу морський - такий як тунець або палтус. Вирощені в садках лосось, форель і смугаста зубатка містять більше калорій і жирів, так як при штучному розведенні риба дуже мало рухається і не отримує рибок і водоростей, якими вона харчується на волі.

• У ваших харчових запасах обов'язково повинен бути порошкоподібний соєвий білок. Його можна додати в дуже багато страв (томатні соуси, фруктові соки і каші), збільшуючи їх білкове вміст і не впливаючи на смак. Рослинні білки не роблять шкідливого впливу на функцію нирок.

• У вашому добовому раціоні повинно міститися не менше 25 г клітковини (харчових волокон), які необхідні для нормальної роботи травлення.

• Список найбільш корисних продуктів: м'ясо, риба, птиця і морепродукти (свіжі та заморожені); продукти з соєвим білком (соєвий сир тофу, соєве молоко без добавок); овочі, фрукти і ягоди (свіжі та заморожені), зелень; молочні продукти (з невеликим терміном придатності); яйця; зернові (хліб з борошна грубого помелу, крупи, особливо каша гречана, перлова і вівсяна, макаронні вироби з твердих сортів пшениці з підвищеним вмістом білка, не менше 13%); приправи; оцет (бальзамічний, рисовий, винний); соус соєвий, теріякі; оливкова олія; мед; чай; кава в зернах; горіхи (краще мигдаль).

Звичайно, для того щоб скоріше позбутися зайвих кілограмів, доповнюйте принципи здорового харчування помірним фізичним навантаженням. Дотримуючись цих нескладних правил, ви зможете ефективно контролювати свою вагу і досягти фігури своєї мрії.